初级瑜伽入门基础教程
步骤/方式1
双臂撑住瑜伽垫,双膝跪地呼气
步骤/方式2
吸气时脊椎一节一节向上提,腹部收紧
步骤/方式3
臀部坐向脚后跟,腋窝展开,身体前侧延展呼气
步骤/方式4
吸气时将双手向脚掌方向放
步骤/方式5
躺在瑜伽垫上,身体前侧延展,可用辅助毛巾或者棍棒配合发力,
步骤/方式6
缓慢的坐起身,继续向前延展,腿后侧拉长。
瑜伽球初级教程
瑜伽球的动作编排是针对腹部,背部,腰部等主要部位,练习时要配合缓慢,有节奏的呼吸进行伸展,挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩,放松,消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎的承受的耐力。
太过静态、单调也许是许多初学者对瑜伽的感觉,其实只要添加一个道具就可以让瑜伽变得动态且充满趣味。瑜伽健身球因为其独特的弹性、支撑力和按摩效果,当然还有圆滚动态的特征,可以让瑜伽变得有趣和平易近人。下面香菜君来介绍几个简单的瑜伽球动作:
1、脚踏球平躺,脚跟放球上。手放身体两侧,腿部和腰臀以及背部尽量保持一条直线,肩部一定要放平紧贴于地面。之后可以适当把小腿移动至球上,继续减持动作,但要注意保护腰部。
2、弯曲膝盖,脚踩球慢慢向臀部移动。减少大腿以及臀部多余脂肪,坚持越多则臀部曲线较好。
3、首先平躺,手平放于身体两侧支撑身体,双腿夹住瑜伽球。
4、瑜伽球支撑,达到类似于平板支撑的效果。坚持做身体的线条会变得很协调一致,同样此动作注意保护腰部。
5、双腿伸直,脚跟于球上。抬起右腿,此时保持两腿以及腰臀部位是完全伸直展开,慢慢使腿向脸部移动,坚持20S左右,然后交换腿进行动作。
菩提拉瑜伽初级入门
动作一:夹胸练习
要求:
双腿自然盘坐,上体保持直立。双手合十,并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。
目的:增加胸部的弹性
动作二:提膝练习
要求:
单腿站立,双手抱紧提起的膝关节,收腹挺胸,眼睛平视前方。慢慢地松开双手,将双手打开至侧平位置。尽量的提膝,把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。
目的:能很好的改善骨盆区域的围度
动作三:侧腹及侧腰练习
要求:
身体侧卧,头放于手臂上,肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好,双腿慢慢地向上抬高,臀部略着地。保持15-20秒。
目的:能很好的收紧腰线
动作四:单腿下蹲练习
要求:
背部贴墙站立,双腿下蹲至膝关节呈90度,大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。
目的:锻炼大腿肌群,臀大肌,更好的修饰臀部和大腿线条
动作五:俯撑控制练习
要求:
俯撑,双手与肩同宽,双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。
目的:锻炼腹部的全部肌肉
初学瑜伽需要注意些什么初级瑜伽的注意事项初学者
瑜伽易入门,派系多,课程种类多,
初学者如何才能够快速挑选适合的课程?
首先就需要了解瑜伽各类派系,它们分别都有什么的特点。这样才能够根据自己的需求挑选合适的课程。哈他瑜伽 ♀️适合人群:所有人——可以消除疲劳、增强抵抗力
有的人称为哈达瑜伽,它是印度最古老的瑜伽流派,也是所有瑜伽流派的基础,要学习其他瑜伽流派必须要有哈达瑜伽的基础,才能更好的掌握其他学派的瑜伽。这套瑜伽主要是学习如何控制自己的身体和呼吸。再结合冥想等方法让心灵达到平静。
流瑜伽 ♀️适合人群:有一定基础——可以塑造形体、排毒健体
它是将呼吸和体式相结合,一个呼吸一个体式的方法,能够让能量得到提升。相比于哈他瑜伽来说,初阶的流瑜伽对零基础的练习者比较友好,但中阶的流瑜伽就会有一定的难度了。对练习者的体能有较高的要求。
阴瑜伽 ♀️适合人群:有一定基础——可以疏通经络、
减肥排毒它可以放松人体深层的肌肉,疏通经络,摒除杂念。对于调节女性的例假有着不错的功效。而这套瑜伽即使女性在生理期也可以锻炼,非常适合女性练。
空中瑜伽 ♀️适合人群:有瑜伽基础——紧致肌肤、燃脂效果好
这套瑜伽有应用到一个反重力原来,身体在空中自然拉伸,能够紧致皮肤。对脊柱零压力,具有一定的理疗效果。但是它对于臂力和腹部核心力量较高。
阿斯汤加 ♀️适合人群:基础扎实者——自我精神、身体提升
这套瑜伽一共有六个级别,每个级别由60个左右的体位组成,严格按照固定的顺序编排,不能颠倒去训练,练好一级可能需要2-3年。对于基础已经打得很扎实,有一定水平的人来说,这套瑜伽非常适合自我进修练习。
注意点:
初学者学习瑜伽一定要从基础的开始,以自己最舒适的状态为佳,不能盲目的追求高难度动作,用正确的方法进行练习。如果练习方法不正确或是所练习招式超出身体负荷,长期以往,非常的容易损伤身体哟~如果可以的话,尽量选择一个比较专业的老师带自己入门,这样能够减少很多自己摸索的时间,节约时间成本。
一点小建议:
对于初学者,建议可以从哈他开始学起哦。
本文《初级瑜伽入门基础教程 瑜伽视频教程初级全套》希望能帮助到你!